Veidi, kā ātri zaudēt svaru. Kā zaudēt svaru par 10 kg mēnesī?

Papildu mārciņas ir viena no galvenajām mūsdienu sabiedrības problēmām. Ir daudzas visaptverošas pieejas, kas var patiesi samazināt svaru īsā laika periodā. Stingras, uz uzturu vērstas metodes tiek atbalstītas ar pievienoto apmācību programmu.

Kā zaudēt svaru par 10 kg mēnesī?

Neapstrīdams fakts ir apgalvojums, kavairums padomu, kā zaudēt svaru par 10 kg mēnesī, ir veselībai kaitīgi. . . Tāpēc, pirmkārt, ir svarīgi uzklausīt šīs jomas speciālistu viedokli, jo īpaši fitnesa instruktoru un uztura speciālistu viedokli.

Nepieciešams izstrādāt integrētu pieeju svara zaudēšanas jautājumam, radikāli pārskatot esošo uzturu un iekļaujot dažādas fiziskās aktivitātes ikdienas režīmā.

Ir arī vispārīgi ieteikumi, kas jāievēro vismaz mēnesi. Tie ir tie, kas palīdzēs sasniegt patiesi ilgtspējīgus rezultātus. Tie ietver:

• Cukurs un sāls ir jāizslēdz no uztura. Vai arī to patēriņš jāsamazina līdz kritiski iespējamajam minimumam.
• Ēdiens jālieto regulāri, nelielās porcijās un vienlaikus.
• Lai mazinātu izsalkumu un paātrinātu vielmaiņu, papildus sulām, tējai un buljoniem katru dienu jāizdzer līdz 2 litriem tīra ūdens.
• Paātrināta kaloriju dedzināšana sāksies, ja regulāri nodarbosities ar mērenām fiziskām aktivitātēm.
• Vissvarīgākais ir tas, ka jums ir jāēd veselīgs, sabalansēts uzturs, pakāpeniski samazinot kaloriju daudzumu un porciju lielumu.

Ja tiks ievērota šāda pieeja, veselība netiks nodarīta, un nomestajiem kilogramiem nebūs pamata papildināties.

Efektīvas svara zaudēšanas diētas uz 10 kg

Vienkāršākā diētas versija, kas veicina svara zudumu par 10 kg, iedala pārtikas produktus atļautajos un aizliegtajos. Ja jūs ēdat saskaņā ar šo modeli un vismaz dažas stundas nedēļā veltīsit treniņiem, svars sāks viegli un efektīvi kristies.

Aizliegto produktu saraksts ietver:

• alkohols;
• taukainas maltītes;
• sāls;
• cukurs un visi produkti ar tā saturu;
• majonēze un mērces;
• garšvielas;
• čipsi;
• Ātrā ēdināšana;
• kūpināti un cepti ēdieni;
• gāzēts ūdens;
• iepakotas sulas;
• miltu izstrādājumi;
• trekna gaļa.

Jūs sāksit zaudēt svaru, vienkārši izslēdzot no uztura visu, kas ir norādīts sarakstā. Un ja to aizstās ar veselīgiem produktiem, tad process noritēs vēl ātrāk.

Veselīga pārtika ietver:

• beztauku fermentēti piena produkti;
• vārīti, sautēti, cepti un svaigi dārzeņi (izņemot kartupeļus);
• liesa zivs un gaļa;
• vārītas olas;
• nesaldināti augļi;
• nerafinētu miltu maize;
• dažādi graudaugi.

Ņemot par pamatu šos divus sarakstus, jūs varat zaudēt svaru, neievērojot nekādas diētas, pat ilgāk par mēnesi, nekaitējot ķermenim.

Bet ir arī īpašas metodes, kas dos ātrākus rezultātus. Novērojot tos, jūs varat atbrīvoties no papildu mārciņām 4 nedēļu laikā.Iespaidīgu sniegumu var sasniegt, pateicoties:

Veģetāra diēta. . . Tā raksturīga iezīme ir gaļas trūkums ikdienas uzturā.

Šajā gadījumā alkohols, kafija un malti pipari tiek uzskatīti par aizliegtiem produktiem.

Šajā gadījumā ikdienas ēdienkartē jāiekļauj šādi produkti:

• graudaugi (griķi, rīsi, auzu pārslas uz ūdens);
• tvaicēti, tvaicēti vai grilēti dārzeņi;
• vārītas olas;
• Rudzu maize;
• sēnes;
• piena produkti ar zemu tauku saturu;
• olīvju eļļa;
• nesaldināti augļi.

Olbaltumvielu vai japāņu diēta. . . Viņas diētas pamatā ir olbaltumvielu uzņemšana. Papildus tam, ka tas palīdz samazināt svaru, tas palīdz uzturēt muskuļu tonusu un veidot ķermeni. Un tā galvenais princips tiek uzskatīts par gandrīz pilnīgu ogļhidrātu ierobežošanu, kas tiek aizstāti ar olbaltumvielām. Šāda diēta būtu jāatbalsta ar fiziskām aktivitātēm visa mēneša garumā.

Indikatīvā ēdienkarte uz olbaltumvielu diētu:

• brokastis - zema tauku satura raudzēts piena dzēriens;
• uzkodas - 150 g rīsu putras uz ūdens;
• pusdienas - zupa ar liesu buljonu vai liesa gaļa ar dārzeņiem;
• pēcpusdienas tēja - biezpiens ar dabīgo jogurtu;
• vakariņas - porcija liesas zivs un 2 vārītas olas;
• pirms gulētiešanas - glāze svaigi spiestas ābolu vai apelsīnu sulas.

Vingrinājumi

Konkrēts mērķis prasa atbilstošus risinājumus. Tandēmā ar izvēlēto diētu nepieciešams izstrādāt spēka vai kardio (aerobikas) vingrinājumu kompleksu.

• Pirmā iespēja palīdz uzturēt ādu labā formā, neļaujot tai nokarāties, ķermenim zaudējot svaru, kas ir ļoti svarīgi pie straujas (mēneša) svara zaudēšanas.
• Un otrais efektīvāk sadedzina tauku uzkrāšanos, veicinot ātru apjoma samazināšanos.

Ja, pirms izlēmāt par ķermeņa veidošanu, jūsu maksimālā ikdienas slodze bija kāpšana pa kāpnēm, ir kontrindicēts pēkšņas sporta nodarbības. Pirms slodzes ķermenis ir jāsasilda ar garu pastaigu vai vieglas iesildīšanās palīdzību. Un tikai tad jāseko treniņiem, bet kopā ne vairāk kā 15 minūtes.

Laika gaitā slodze ir proporcionāli jāpalielina. Treniņu plāns tiek izstrādāts atbilstoši tam, kur notiks nodarbības: mājās vai sporta zālē.

Sievietēm vajadzētu paļauties uz aerobikas vingrinājumiem, savukārt vīrieši ir piemērotāki spēkam.kas papildus tauku dedzināšanai palīdzēs veidot muskuļu masu.

Lai mājas darbi kļūtu efektīvāki, ir jāiegādājas svari un hanteles. Treniņš sākas kā iesildīšanās, piemēram, atspiešanās vai pietupieni. Un ir vērts pabeigt nodarbības ar stiepšanos pareizai muskuļu veidošanai.

Galvenajā kompleksā jāiekļauj šādi vingrinājumi, kas veikti 3 komplektos ar 10 atkārtojumiem:

• ar hanteles izlien uz priekšu un uz sāniem;
• pagriešana uz preses;
• pushups;
• plank, izpildīts no 30 līdz 60 sekundēm;
• pietupieni, ieskaitot tos ar plašu stāju;
• iegurņa pacelšana guļus stāvoklī;
• paceļot kājas;
• "velosipēds";
• "šķēres".

Treniņu sastādīšanas principi vingrošanai sporta zālē būtiski atšķiras no mājas principiem. Veltrenažieru vai skrejceliņu ieteicams izmantot tikai kā kardio treniņu.

Ieteicamais komplekss ir šāds:

• spiešana stendā guļus, stāvus, uz slīpa sola;
• izplešot rokas ar hantelēm guļus stāvoklī;
• pietupieni ar svaru uz pleciem;
• kāju pacelšana simulatorā;
• Stāvošās hanteles;
• kāju pirkstu pacelšana uz platformas;
• pagriežot;
• vingrinājumi muguras lejasdaļas nostiprināšanai.

Treniņu kopuma, diētu un aktivitāšu veidu izvēle jāveic individuāli, ņemot vērā visas organisma īpašības.

Kā zaudēt svaru bez diētas?

Ne tikai stingra diētu ievērošana palīdz tikt galā ar lieko svaru. Redzamus rezultātus var sasniegt, ievērojot vienkāršus pareizas uztura noteikumus.

Galvenais no tiem ir obligāta ikdienas uztura kaloriju satura samazināšana. Tādā veidā tiek radīts enerģijas deficīts, kurā tiek iztērēts ievērojami vairāk kaloriju nekā patērēts. Rezultātā organisms būs spiests meklēt alternatīvu, enerģijas trūkumu kompensējot, sadedzinot uzkrātos taukaudus.

Papildus kaloriju satura samazināšanai jums būs jāievēro vairāki vienkārši noteikumi. :

• samazinot porcijas lielumu līdz 200 g un kaloriju saturu līdz 2000 kcal;
• ēdiena uzņemšanai vajadzētu notikt biežāk (līdz 5 reizēm dienā), un pārtraukumi ilgst līdz 4 stundām;
• izslēgt uzkodas pie televizora, datora, grāmatas;
• neorientējieties pēdējo ēdienreizi pulksten 18. 00, bet dariet to 3 stundas pirms gulētiešanas;
• izņemiet no uztura "ātros" ogļhidrātus (saldumus, cieti saturošus produktus), aizstājot tos ar sarežģītiem (graudaugiem);
• katru dienu ēst svaigus dārzeņus un augļus (nesaldinātus);
• izmantotos produktus nedrīkst pagatavot cepot; ideāls variants ir tvaicēti, sautēti vai vārīti ēdieni;
• nav iespējams pilnībā izslēgt no uztura iecienītos gardumus, taču tos var ēst daudz mazākos daudzumos un dienas pirmajā pusē;
• uzkrāj veselīgas garšvielas (kanēlis, kurkuma, paprika, sinepes, ingvers).

Dienas režīms

Papildus diētas un fizisko aktivitāšu ievērošanai, lai pareizi zaudētu svaru, jums jāievēro pareizs dienas režīms. Šajā ziņā svarīga loma ir atpūtai un atveseļošanai.

Galu galā organisms, kas pakļauts milzīgam stresam, var būt stresa stāvoklī, kas novedīs pie paaugstinātas hormona kortizola ražošanas virsnieru dziedzeros. Un tas, savukārt, izraisīs efektu, kas ir pretējs vēlamajam: tiks bloķēta taukaudu sadalīšanās un apstāsies lieko mārciņu zudums.

Ķermeņa atjaunošanas veidi ir vienkārši un pieejami ikvienam.

Jūs varat novērst kortizola veidošanos, ievērojot šādus nosacījumus:

• veselīgs miegs, kas ilgst vismaz 8 stundas;
• relaksējošas procedūras, piemēram, vannošanās ar eļļām vai jūras sāli;
• masāža vai pašmasāža;
• stingra treniņu grafika ievērošana ar obligātu brīvdienu;
• garas pastaigas svaigā gaisā.

Dienas režīms svara zaudēšanai ir jāizveido, ņemot vērā jūsu bioritmu un tipiskās ikdienas aktivitātes. Tas prasa:

1. izvēlieties ideālo laiku, lai pamostos, dotos gulēt un ēst;
2. izstrādāt fizisko aktivitāšu plānu, ņemot vērā to īstenošanas laiku;
3. atlicināt laiku būtiskiem uzdevumiem;
4. neaizmirstiet par brīvajām stundām, kurām nav nekāda sakara ar notievēšanas procesu.

Zaudēt 10 kg mēneša laikā ar pareizu uzturu ir pilnīgi reāli. Galvenais ir iezīmēt vēlamo rezultātu un stingri ievērot izstrādāto programmu, neaizmirstot par atpūtu un nekrītot galējībās.